稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。通常推荐两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

关注心率能够帮助跑友及时调整速度，使机体维持在理想状态。最大心率的60%~70%为脂肪燃烧区，有助于减肥；最大心率的70%~80%为糖原消耗区，利于锻炼心肺功能；最大心率的80%~90%为乳酸堆积区，益于增肌提速。

步频是跑友控制速度、保持平衡的一项重要参考。针对大多数跑者，160~180步/min的步频是相对科学、适宜的；而一些经验丰富的高级跑者步频通常可达180~200步/min。

跑步前的进食时间、多少一直是跑友们关注的问题。如果跑步时间较长，建议在跑步前至少1~2h适量进食，这样既不会积食、涨肚，也能有效避免因低血糖而引起的晕厥等症状。

新鞋需要经过一段磨合期后才会完全合脚，因此，不推荐穿新鞋参加比赛。建议大家选择已经穿习惯的跑鞋参赛，累计里程在50公里以上，或者已经使用至少3个月为宜。

进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时，补水是十分关键的，补水时间、补水量都需要严格控制。跑步前1~2h补充250~500mL；跑步中每15~20min补充85~125mL；结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170~600mL。

充分热身，能够帮助机体迅速进入运动状态，有效避免跑步过程中伤病的发生，是跑步前必不可少的环节。通常进行10~15min即可，内容可选择拉伸、快走、慢跑、原地跑等。。

长距离慢跑（Long slow distance）是一项适宜于普遍跑友的训练方式。

这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能，此外在燃脂减肥方面效果也十分明显。

人体开始运动后，体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期，人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解；

而在一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占据主导地位，这也是人体开始大量燃脂的标志。因此，为了减肥而进行跑步训练的跑友需要保证足够的跑步时间，以达到更好的燃脂效果。通常跑步时间应不低于20min。

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步时，跑姿也应该做出相应调整，从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

平地跑时，可令身体与地面保持垂直，加速时略微前倾；上坡跑时，身体略前倾，重心前移，跑得稍不费力；下坡跑时，身体与水平面保持垂直，使重心在脚下，保证平衡。

在长距离跑步过程中，跑友可能会出现两次“极限”状态，产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状，第一次约在跑步开始10~20min时，第二次在跑到30~35km时。进入这样的状态后，跑者可适当放缓速度、控制呼吸，直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

对跑步的人而言，拉伤、扭伤是比较常见的伤病，针对这两类伤病的紧急处理方法如下：

拉伤：采用“RICE”法处理，即制动（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）；扭伤：采用“POLICE”法处理。即保护（Protest）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。